خلال ساعة من التمارين البدنية المكثفة، يمكن للجسم الوصول إلى تفقد 2.5 لتر من السوائل من خلال العرق. هذا الفقد المفاجئ للمياه يمكن أن يؤثر على الأداء، ويزيد من الشعور بالتعب ويعزز الجفاف. لهذا السبب، يعد البقاء رطبًا قبل وأثناء وبعد النشاط البدني أمرًا ضروريًا للعناية بالجسم وتنظيم درجة حرارة الجسم وإبطاء ضربات القلب ومساعدة العضلات على العمل بكفاءة.
وفقا للمتخصصين في مستشفى كلينيك برشلونة, اعتماد عادات الترطيب البسيطة يمكن أن يحدث فرقًا في كل من الأداء الرياضي والتعافي. هذه هي أربع نصائح ما يقترحونه للحفاظ على الترطيب الجيد أثناء ممارسة الرياضة:
1. رطب قبل وأثناء وبعد التدريب
ليس علينا أن ننتظر حتى نشعر بالعطش لترطيب أنفسنا. يظهر العطش عادة عندما يكون الجسم قد فقد بالفعل كمية كبيرة من الماء، حوالي لتر ونصف. ولهذا السبب ينصح المختصون بشرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من ممارسة التمارين الرياضية. أثناء التدريب، الأمثل هو شرب كميات صغيرة من الماء كل 15 أو 20 دقيقة، مع تكرار يتناسب مع شدة الجهد والظروف البيئية. وفي نهاية الجلسة ينصح بتعويض الماء المفقود: حوالي لترين خلال الساعات الثلاث التالية.
2. خطط للتمرين وفقاً للظروف البيئية
تشجع الحرارة والرطوبة والارتفاع على فقدان المزيد من السوائل من خلال العرق. لذلك، عند مواجهة جلسة تمرين مكثفة، يُنصح باختيار أوقات من اليوم تكون فيها درجات الحرارة أكثر اعتدالًا ورطوبة أقل. ومن المهم أيضًا ارتداء ملابس قابلة للتنفس، مما يساعد على تبديد الحرارة ويقلل من خطر الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص ذوو البنية الجسدية الأكبر إلى التعرق أكثر ويجب عليهم إيلاء اهتمام خاص لترطيبهم.
3. اختر جيدًا المشروبات التي ستتناولها
الشيء المهم ليس الشرب فقط، بل شرب السوائل المناسبة. ينصح المتخصصون في Hospital Clínic Barcelona بعدم تناول الكحول قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية لأنها تؤدي إلى الجفاف. كما أنهم لا ينصحون بالمشروبات المدرة للبول، مثل بعض أنواع الشاي أو الحقن أو المشروبات الغازية، مباشرة بعد الانتهاء من النشاط البدني، حتى لا تزيد من فقدان السوائل. لا يزال الماء هو الخيار الأفضل، على الرغم من أن المشروبات متساوية التوتر يمكن أن تكون مفيدة بعد جلسات مكثفة بشكل خاص.
4. تعلم كيفية التعرف على علامات الجفاف
وحتى لو تم اتباع هذه التوصيات، فإن الحرارة أو المجهود البدني الشديد يمكن أن يسبب الجفاف. ومن أعراضه العطش الشديد، جفاف الفم، التعب الشديد، الدوخة، الصداع أو تشنجات العضلات. إذا ظهرت، فإن الشيء الأكثر أهمية هو التوقف عن ممارسة الرياضة، والعثور على مكان مظلل وترطيب الجسم على الفور.
الترطيب الجيد ليس مهمًا فقط أثناء ممارسة الرياضة البدنية، ولكن أيضًا بشكل يومي. مؤشر بسيط للتحقق من مستوى الماء هو مراقبة لون البول: كلما كان أخف، كان الجسم رطبًا بشكل أفضل. من ناحية أخرى، تشير الألوان الداكنة إلى أنه يجب عليك شرب المزيد من السوائل. اعتماد عادات جيدة، مثل شرب لتر أو لترين من الماء يومياً وتطبيق هذه الإرشادات عند ممارسة الرياضة يعد من أبسط الطرق وأكثرها فعالية للعناية بصحتك.
